Muitas pessoas têm dúvidas sobre qual seria a melhor cadência durante o treinamento. Em todos estes anos que atuo como treinador especializado em todas as modalidades de ciclismo, muito foi questionado de qual é a melhor cadência de pedalada. Antes de tudo vale uma explicação sobre o que significa cadência.

No ciclismo, cadência são as rotações por minuto (rpm), ou seja, se refere ao número de vezes, a cada 60 segundos, que as pernas giram em torno do eixo do pedivela. Para medir a sua, uma maneira fácil de identificar é contar quantas voltas uma de suas perna dá no pedivela durante 1 minuto. Se você girar sua perna 80 vezes em 1 minuto, por exemplo, significa que sua cadência é de 80 rpm (a cadência também é chamada de giro ou rpm).

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No mountain bike cross country, por exemplo, podem ser observados dois tipos principais de cadência. Um deles é visto mais nas largadas, com alta velocidade e muita força (acima de 100 rpm). Já outro tipo de cadência é caracterizado com alta força e baixa velocidade (abaixo de 80 rpm), mais constante ao longo da prova e principalmente em subidas curtas e muito inclinadas.

Cadência de pedalada: marcha leve e marcha pesada

Imagine você pedalando uma bicicleta que só tem uma marcha. Se você pedalar a 70 rpm, terá um valor de potência de 140 watts; se aumentar a velocidade da sua perna para 80 rpm, você vai gerar 160 watts. Se pedalar a 90 rpm, vai para 180 watts.

Agora imagine a seguinte situação: você está numa cadência de 70 rpm e muda para uma marcha mais pesada mantendo essa cadência. Sua potência vai subir para 160 watts em uma mesma cadência (70 rpm).

Dessa forma, você pode aumentar a velocidade da bicicleta, aumentando o giro da sua perna para 70, 80 ou 90 rpm; ou mantendo a velocidade da sua perna e deixando a marcha mais pesada.

A grosso modo, mais importante do que a cadência que você pedala é a potência gerada, independente da cadência ou a marcha em que você está.

O que isso tudo significa? Que, na verdade, pedalar entre 70 e 90rpm não muda em quase nada a eficiência. Mas tem uma informação que é importante saber: seu corpo é mais eficaz na rotação treinada no dia a dia. Num estudo internacional, foi examinado o rendimento em três diferentes cadências: baixa, alta e aquela que o ciclista escolhia naturalmente. Os resultados mostraram que o desempenho durante um contrarrelógio de 1h foi superior no giro escolhido livremente.

No mountain bike, e muitas vezes também no ciclismo de estrada, é comum pedalar em diferentes relevos que exigem baixas ou altas rotações.  Por isso é importante variar as inclinações das subidas e assim as cadências treinadas. Alguns ciclistas são ultrapassados por outros que estão girando mais e acabam acreditando que giros maiores são mais eficazes. E isso, como vimos antes, é um engano: tudo depende da marcha (ou relação) utilizada e da potência que o atleta consegue impor durante a prova.

Exercício de imaginação

Imagine dois ciclistas, com o mesmo peso, subindo a 90 rpm. Um deles está gerando uma potência de 300 watts, enquanto o outro gera uma de 250watts. Provavelmente eles estarão com marchas diferentes, e o atleta que sobe a 300 watts estará numa velocidade superior comparado ao outro, mesmo ambos a 90rpm. Isso mostra que subir mais rápido depende da potência que cada atleta consegue manter durante um treino ou competição. Se um terceiro ciclista aparecesse e estivesse a 70 rpm, gerando 330 watts, os ultrapassaria com facilidade mesmo estando numa rotação mais baixa.

Minha sugestão é: treine sempre variando as inclinações das subidas, faça a maior parte dos treinos na rotação preferida e em alguns momentos gire mais ou menos para aumentar o repertório de rotações treinadas.

O que dizem os estudos

Dois estudos interessantes mostram que o efeito é mais positivo ao treinar em cadências baixas, se comparado a um treinamento com cadências altas.

Neste primeiro estudo, os atletas realizaram treinamento intervalado em cadência alta (100 rpm) e em cadência baixa (60 rpm). O grupo de atletas que treinou em baixa cadência teve uma melhora superior de performance tanto na subida quanto no plano, se comparado ao grupo que treinou cadência alta. (Autor: Nimmerichter et al., 2012)

Em 2016, em outro estudo, um grupo de atletas treinou 20% abaixo da sua cadência preferida (entre 60 e 81 rpm) e um segundo grupo treinou 20% acima (entre 96 e 121 rpm). O grupo que treinou em cadências mais baixas obteve maior ganho de performance no contrarrelógio de 15 minutos se comparado ao grupo que treinou com cadência alta (16% vs. 8%). (Autor: Whitty et al., 2016)

Em situação de prova

Durante a competição, a grande variação do percurso (plano, subidas longas, subidas curtas e muito inclinadas) e as diferentes situações de prova (ataque do pelotão, largada e chegada) exigem do atleta a execução de diferentes cadências. Nesses estudos citados, os testes foram no contrarrelógio de 15 a 20 minutos em plano e subida, o que difere de uma situação de competição (mountain bike ou ciclismo).

A minha sugestão é treinar a maior parte do tempo na sua cadência preferida e deixar para treinar cadências mais baixas e mais altas durante treinamentos intervalados de alta intensidade. Pois vale lembrar que no sprint de alta intensidade no plano, a cadência é bastante alta com muita força e em tops curtos e subidas duras, a cadência é baixa com muita força. Por isso, treinos tanto de alta quanto de baixa cadência são importantes.

Outra maneira de treinar é escolher percursos com grande variação de inclinação nas subidas, pois dessa forma automaticamente estará treinando diferentes cadências, aumentando assim o seu repertório de rotações treinadas.

Cadu Polazzo é preparador físico e Mestre em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo. Atualmente, é técnico da Seleção Brasileira de Mountain Bike e é o treinador de diversos ciclistas amadores e de elite.